Facebook - Liberec mě baví

LIBEREC | FITNESS | Cviky pro ženy č.1

LIBEREC | V Liberci jsme fit!
12.2.2014 20:25

Málokdo by mohl s čistým svědomím říci, že je se svou postavou naprosto spokojený. Možná někdo takový existuje a pokud to jste zrovna vy, ani nemusíte číst dál. Tento článek, vytvořený naší redakcí ve spolupráci s osobní trenérkou Andreou Pospíšilovou, je totiž určen všem, kteří se chtějí udržet sexy a fit nebo se posunout kousek blíže ke své vysněné postavě. Nejde o žádný trénink, kvůli kterému byste museli chodit do posilovny. Cviky jsme vybírali tak, aby jste je zvládli doma, na zahradě nebo venku v přírodě. My jsme se například vydali cvičit na jabloneckou přehradu.


autor; fotografie: Maty | článek vznikl ve spolupráci s fitness trenérkou Andreou Pospíšilovou

Než začneme cvičit

Ještě než si na sebe vezmete pohodlné sportovní oblečení a začnete na sobě makat, musíme si říci několik důležitých informací, které vám s budováním štíhlé, pevné postavy pomohou.

Pamatujte si, že při cvičení je důležité sledovat svoji tepovou frekvenci. Ta by se měla pohybovat mezi 55 až 65 % vaší maximální tep. frekvence (220 mínus váš věk).

Pokud s cvičením začínáte, začněte zvolna. Přepálený první trénink je nejhorší.

Ve dvou se to lépe táhne. Zapojte kamarádku, dalšího člena rodiny.

Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení. Dopřejte si po zátěži dostatečný odpočinek, vyhnete se tak i zraněním.

Vytvořte si harmonogram - cvičte pravidelně.

Říká se, že úspěch tkví ze 70% ve stravě a životním stylu. Dbejte na svůj jídelníček! Vyhněte se smaženým jídlům, fast foodům, jednoduchým cukrům a slazeným nápojům.

Dodržujte správný pitný režim

Připravte se...začínáme!

Cviky s vlastní vahou zvládne opravdu každý, navíc je můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv. Zkuste to s námi! Počet a tempo cviků si zvolte podle své kondice. Cviky můžete například provádět po 3 sériích o 15 opakování.

Výpady s výskoky střídavě

Tento cvik je trochu náročnější na koordinaci a balanc, ale pokud ho zvládnete, zajistíte si skvělé procvičení stehen (přední i zadní část) a hýždí. 

Při provádění tohoto cviku dbejte na správné držení těla - rovná záda, vzpřímená krční páteř (koukejte před sebe, ne pod sebe) a žádné hrbení - ramena "od uší" a stažené bříško! 

Začínáme z pozice, kdy vykročíme jednou nohou vpřed a na druhé jako bychom klečeli na koleni. U vykročené nohy si musíte dát pozor na to, aby vám koleno nepřesahovalo přes špičku nohy - stehno by mělo být paralelně se zemí. 

1 a
1 b





















Z této pozice se odrazíme nahoru a ve vzduchu nohy prohodíme, kolenem se neopíráme o zem a necháváme ho několik centimetrů nad zemí.

Dřepy s vlastní váhou

Asi si říkáte, proč jsme sem zařadili dřepy, které jste prováděli už jako malé děti za trest. Dřep je naprosto nepostradatelný základní cvik na spodní část těla a se správným provedením s ním můžete docílit skvělých výsledků v oblastí stehen, hýždí, ale i při tvarování celého těla! Při dřepech totiž musíte být celý zpevnění a zapojujete při nich velké svalové skupiny - ty samozřejmě při pohybu spalují více kalorií.

Při dřepech je důležité, jak máte rozloženou váhu na chodidlech. Váhu je lepší přenést hlavně do pat a přes ně pak dřep vytlačovat nahoru. Šířku postoje volíme zhruba na šířku ramen (čím blíže máme nohy u sebe, tím více se zapojují svaly vně stehen a naopak - čím širší postoj máme, tím více se zapojují svaly vnitřní strany stehen). Držíme-li váhu na patách, zapojujeme hezky hýžďové svaly. 

2 a
2 c





















Pohyb vychází z kyčelních kloubů. Při fázi dolů se nadechujeme a pohyb končíme paralelně se zemí. Stále si držte rovná záda, k tomu vám pomohou předpažené ruce. Při fázi nahoru vydechujeme, vytlačujeme svou váhu patami a ve vzpřímené pozici nepropínáme kolena! 

Unožování a zanožování s gumou ve stoje

Další skvělé cviky na zadeček a boky, což jsou nejvíce problémové partie většiny žen. Provedení cviků je jednoduché. Gumu uvážeme nad kolena nebo nad kotníky (dle obtížnosti a tuhosti gumy), s výdechem odtahujeme gumu od těla, můžeme vtočit špičku dovnitř pro lepší zapojení hýždí. 

3 a
3 b





















Pří zanožování dbejte na správné držení pánve a zbytečně se neprohýbete v zádech. Opět si hlídáme vzpřímený postoj a máme stažené bříško.

3 c
3 d




















Přítah gumy na zádové svalstvo

Základ jakékoliv krásné postavy spočívá v dobrém držení těla. Hrbatá, i když třeba hubená a hezká slečna muže nezaujme. Nebudeme si nic nalhávat holky, většina z nás má zádové svalstvo oslabené až hrůza, a to se potom těžko drží vzpřímená postava a ještě k tomu bez odchlíplých lopatek! 

Při tomto cviku si opět hlídáme správné držení těla. Na gumu si stoupneme a uchopíme po stranách za oba konce. V předklonu si srovnáme záda (pozor na kočičí hrby nebo naopak extrémní prohnutí) a ramena (nenechme je stáhnout gumou před sebe). 

4 b
4 a





















V první fázi přitáhneme lokty k tělu nebo i kousek dál, to vše provedeme s výdechem a s nádechem povolíme zpět do základní pozice. V předklonu zapojujeme dolní polovinu těla - svaly bederní, přítahem k tělu aktivně procvičíme široký sval zádový a pomocí správného nastavení těla a dýchání zapojíme vzpřimovače páteře.

Upažování s gumou na mezilopatkové svaly

Svaly rombické nám s pomocí dalších zádových svalů napomáhají držet lopatky ve správné poloze. To znamená lopatky přilehlé k tělu. Neměli bychom tedy na tento sval při svých trénincích zapomínat. 

Tento cvik samozřejmě zapojí více svalů zadní strany těla, ale to nám je jenom kuprospěchu. Gumu si přivážeme přibližně ve výšce ramen. Stoupneme si (Andrea na fotkách klečí) ke gumě levým bokem a pravou rukou gumu uchopíme před obličejem a s výdechem táhneme dozadu ve výšce loktů. Lokty nepropínáme, ale ani zbytečně nepokrčujeme. Tah dozadu provádíme s výdechem. Otočíme se a ruce vystřídáme.

5 a
5 b




















Tažení gumy zadním svalem deltovým

Sval deltový, hlavně jeho zadní část, se také podílí na vzhledu horní poloviny zad, proto jsme ho sem zařadili. 

Gumu uvážeme do úrovně kolen, klidně i níže. Postavíme se ke gumě levým bokem a pravou rukou uchopíme gumu, ruku necháme dole. Poté s výdechem vytáhneme gumu nahoru - upažíme povýš. Hlídáme pevné zápěstí, nepropínáme ani moc nepokrčujeme loket. Při zatínání svalu vydechujeme, při povolování se nadechujeme. Po odcvičení pravé paže strany vyměníme.

6 a
6 b




















Tricepsový tah v mírném předklonu

Zadní část paže je také partií, na kterou bychom neměli zapomínat. Často tuto partii vidíme u žen povadlou. Napravíme to jednoduchým cvikem!

Provlečeme gumu třeba kolem tyče ve výšce prsou, lehce se předkloníme a s výdechem táhneme oba konce stejně za sebe! Důležité je propínat lokty (ne do extrému, ale tak, aby se zatnul tricepsový sval) a v rameni lehce zapažit. Vyhýbejte se vtočeným ramenům vpřed a kulatým zádům! 

7 a
7 b




















Triceps za hlavou

Další možností jak procvičit tricepsové svaly, bez návštěvy posilovny a tahání činek je opět pomocí gumy. 

Postavíme se patami na konec gumy, její druhý konec přetáhneme zezadu za hlavu. Srovnáme si lokty, které by měli směrovat spíše před sebe než ven a s výdechem táhneme nahoru a při pohybu zpět vydechujeme. Důležité je, abyste gumu drželi oběma rukama ve stejném místě. Dále dbejte na stažené břicho a neprohýbejte se v bederní části zad.

8 a
8 b




















Procvičení bicepsu s gumou

A nyní přicházíme k procvičení bicepsů. Ano, to jsou přesně ty svaly, na kterých si muži tolik zakládají.

Jednou nohou si stoupneme na gumu, druhý konec gumy uchopíme a zvedáme nahoru. Loket držíme u těla, a pomalým pohybem se vracíme zpět. Hlídáme si pevné zápěstí a správné držení těla. Obě ruce prostřídáme.

9 b
9 a




















Dámský klik na prsní svaly

Často neoblíbené a pro mnoho žen těžké kliky bychom neměli vynechávat, protože i oblast hrudníku musí být zpevněná.

Klasický dámský klik na široko je vhodný na posílení prsních svalů. Ruce držíme lehce pod úrovní ramen, prsty před sebe a z těla uděláme rovné "prkno" nikoliv stříšku s vystrčeným zadečkem (takto pouze v případě, že je na vás klasický dámský klik příliš těžký). S nádechem jdeme dolů a s výdechem nahoru!

10 a
10 b












Úklony s gumou

Nyní přejdeme na dámskou nejoblíbenější část posilování, a tou je oblast bříška, teď konkrétně se zaměříme na oblast pasu.

Opět se jednou nohou postavíme na gumu, rukou uchopíme druhý konec a třikrát ho obmotáme kolem dlaně, druhou volnou ruku dáme za hlavu. S nádechem se ukloníme ke straně, kde je guma a s výdechem se vracíme zpátky. Pro správné provedení cviku si představte, že stojíte u zdi a nesmíte s ní ztratit kontakt. Vyhněte se částečnému předklánění, pří úklonu snižuje efekt a můžete si "skřípnout" zádové svalstvo. Procvičíme obě strany.

11 b
11 a




















Kmity nohama

Tento cvik určitě známe všichni. Je ale důležité, abychom při tomto cviku neprohýbala bedra a zbytečně nebyli v záklonu a dobře se podpírali lokty. Úhel nohou od země volíme takový, aby tah nepřebírala bedra, ale táhly zapojili jsme především břišní svaly. Nohy můžeme střídat po 10 opakováních.

Zvolit si můžeme kmity křížem, "nůžky", tažení od sebe, "předkopávání" nebo "jízdu na kole".

12 a
12 c











12 b
12 d












Zkracovačky

U tohoto cviku si spousta lidí stěžuje na bolest za krkem, proto se nebojte podepřít si ji rukama. S hlavou však během cvičení nekývejte a drže jí v uvolněné poloze. Pro účinnější provedení dejte paty blíže k hýždím a volnou rukou se vždy dotkněte špičky boty.

13 a
























Sklapovačky s dopomocí

Ne každý jedinec zvládá klasické sklapovačky správnou technikou, která je u tohoto cviku naprosto nezbytná (stejně jako u ostatních cviků). Proto využijeme ruce jako oporu při pokládání a zvedání. Snažíme se nohy i tělo natahovat do vodorovné polohy se zemí a poté je přitáhnout k sobě, a to vždy s výdechem!


14 a
14 b











Výdrž

Jako závěrečný cvik zvolte skupinu poloh, kdy tlakem budete nohy držet v určité poloze. Začneme na boku, zvedneme obě poloviny těla a spočíváme pouze na jedné půlce hýždí. Tlakem rukou působíme proti kolenům (pokud je to těžké, pouze držíme). To samé zopakujeme na druhé straně, a to bez odpočinku, rovnou následuje další držení těla a to v klasické rovné pozici, opět s nohama nahoře (můžeme přidat tlačení proti kolenům). 

15 a15 b





















Po této fázi cviku dáme chodidla na zem a dlaně položíme na kolena. V této poloze nyní jakoby hlaďte rukama svá kolena, ve směru dopředu - dozadu. Pohyb vychází z trupu (smršťováním břišního svalstva).

15 c
15 d












Na závěr se otočíme na bříško, zapřeme se o předloktí a špičky u nohou. Vyhněte se prohýbání v bedrech, ale zase nevystrkujte zadeček! Po výdrži zakmitáme pánví nahoru a dolů. 

15 e





















Během všech fázi výdrže zkuste vydržet a neodpočívat! Pálení bříška zanedlouho vystřídá skvělý pocit cvičení! Jsme u konce, zvládli jste to :)

LIBEREC | Andrea Pospíšilová - profil

Andrea Pospíšilová

Osobní trenérka a instruktorka posilovacích a kondičních hodin Bodystyling/Cardio Workout. Na její tréninky můžete zavítat do jabloneckého Fitness Corso.



 
12.2.2014 20:25:16 - aktualizováno 12.2.2014 20:26:01 | mnovak
 
PARTNEŘI
Logo LMB 60x120 px Hotel Arena OC Nisa Liberec LIBEREC Pytloun logo partner LIBEREC ASA logo LIBEREC Bílí Tygři logo 120x60
Liberec mě baví - informace o Liberci, z Liberce pro Liberečany [ Nastavit jako domovskou stránku ]
Liberec mě baví © 2014   [ O nás ]  [ CENÍK | Obchodní podmínky ]  [ BLOG | Liberec mě baví ]  [ Kontakt ]  [ Autorská práva ]  [ Přihlášení ]   [ Redakční systém ]
load